🛌 AJUSTES DE SUEÑO
Después de haber escuchado el episodio 109 tienes claro, seguro, que no es preciso hacer madrugar a nuestros hijos desde hoy ni tampoco empezar a "obligarles" a irse a dormir las ocho de la tarde... Vamos a trabajar en ello fácilmente con estos 5 sencillos pasos...
1. Anota durante los próximos 4 días la hora de irse a dormir y despertarse. Si tus hijos duermen siesta, anota también esas horas de sueño.
2. Ahora tienes que calcular la hora media de irse a dormir , la hora media de despertarse y el total de horas que están durmiendo.
3. Decidir a qué hora se van a despertar y la hora a la que se van a ir a dormir durante el curso . Con las obvias excepciones y teniendo en cuenta que puede ser una hora orientativa con algunos minutos de margen, anota esa hora y calcula las horas de sueño que van a tener en total.
4. Calcular la diferencia existente entre el número de horas que están durmiendo en verano y las que van a dormir durante el curso.
5. Comienza a marcar un horario de irse a dormir y de despertarse a partir del quinto día, para ello tendrás que:
- Reducir gradualmente, hasta el 1 de septiembre , jugando con cambios de 5 minutos, la hora de irse a dormir con respecto a los días anteriores. Hazlo por grupos de dos o tres días . Por ejemplo: si tus hijos se van a dormir (hora media) a las 22.00 y durante el curso se irán a dormir a las 21.00, a partir del día de inicio de esta dinámica deberá irse a dormir a las 21.55, tres días después a las 21.50, dos días después a las 21.45... Si se trata de cambios horarios mucho mayores (casos en los que hay que ajustar más de 2 horas), haz el cambio de hora de la forma siguiente: Primer día 10 minutos antes, segundo día incrementa 5 minutos, tercer día 5 minutos y cuarto día 10 minutos nuevamente. Juega con estos ciclos. Si tus hijos se acuestan a las 23.30 y tienen que acostarse a las 20,30 (3 horas de margen) el primer día tendrán que irse a dormir a las 23,20, el segundo a las 23.15, el tercero a las 23.10, el cuarto a las 23.00 (y vuelta a empezar... 22.50, 22.45, 22,40, 22,30, 22,20...
- Con el despertar deberá suceder exactamente igual, con las mismas pautas para ambos casos. Menos de dos horas, despiértales 5 minutos antes en grupos de dos o tres días. Cambios de más de horas, seguimos el patrón 10 minutos, 5 minutos, 5 minutos, 10 minutos y vuelta a empezar.
- Si hay siestas , ve regulándolas hasta llegar al total de horas que dormirán durante el curso si en septiembre empiezas con jornada completa, o hasta octubre si tienes media jornada durante septiembre).
- Valora compensar con siestas (si en su Colegio existe el inicio con media jornada durante septiembre) el déficit de horas de sueño totales de los primeros días, incluso de los del periodo de adaptación de rutinas de sueño. Durante el mes de septiembre ve gradualmente reduciéndolas.
Durante los días de Septiembre sin clase , sólo tendrás que mantener el horario. Aprovecha para realizar esas actividades de despertar cognitivo de las que te hablaré en el próximo boletín y de las que ya te contó cosas en el episodio 109 del podcast. |